Giảm cân hiệu quả là chủ đề được nhiều người quan tâm trong lối sống hiện đại ngày nay. Hãy cùng OKVIP khám phá các cách kiểm soát cân nặng đơn giản dành cho mọi đối tượng qua bài viết dưới đây.
Giảm cân hiệu quả bằng tập luyện sức mạnh, thể dục
Tập luyện sức mạnh là một phương pháp khiến bạn phải co cơ để chống lại lực cản. Điều này giúp tăng cường khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh tổng thể. Cách phổ biến nhất là nâng tạ, qua đó phát triển cơ bắp dần dần theo thời gian.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả. Hoạt động giúp giảm mỡ nội tạng – loại mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong vùng bụng. Thử nghiệm trên 78 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy giảm đáng kể mỡ nội tạng sau khi tham gia tập luyện.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác chỉ ra kết hợp tập luyện sức bền và thể dục nhịp điệu trong vòng 12 tuần có hiệu quả giảm mỡ cơ thể tổng thể, đặc biệt là mỡ bụng. Cách này vượt trội hơn so với chỉ tập luyện nhịp điệu.
Phương pháp giảm cân hiệu quả giúp bạn giữ cơ bắp, đốt cháy calo ngay cả đang nghỉ ngơi. Đánh giá của người đã thực hiện cho thấy chỉ trong 10 tuần tập luyện sức đề kháng, lượng calo bị đốt cháy trong cơ thể ở trạng thái nghỉ có thể tăng tới 7%. Đồng thời lượng mỡ thừa giảm trung bình 1,8 kg.
Phương pháp giảm cân hiệu quả theo thói quen
Thói quen hằng ngày là yếu tố tác động lớn đến quá trình giảm cân của mọi người. Sau đây là những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng:
Uống nước trước khi ăn
Việc uống đủ nước mỗi ngày, từ 1,5 đến 2,5 lít theo nhu cầu của cơ thể giúp giữ ẩm, cải thiện khả năng trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy uống đủ nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng từ 24% đến 30% trong khoảng thời gian từ 1 đến 1,5 giờ. Qua đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Một mẹo đơn giản giảm cân hiệu quả là uống một ly nước khoảng 30 phút trước bữa ăn. Thói quen này giúp bạn ăn ít hơn, làm tăng khả năng giảm cân lên đến 44%.
Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn hoặc cho phép bản thân ngủ thêm một chút vào buổi sáng là cơ hội cho cơ thể đốt cháy calo tốt. Điều này hỗ trợ giảm và ngăn ngừa tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa ngủ đủ giấc và duy trì cân nặng.
Một nghiên cứu tiến hành trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người chỉ ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm trong suốt 16 năm có nguy cơ tăng cân cao hơn. Ngoài ra, nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân hiệu quả kéo dài 6 tháng cũng được thực hiện. Kết quả chỉ ra những người có chất lượng giấc ngủ tốt, ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm có tỷ lệ giảm cân thành công cao hơn tới 33%.
Tình trạng thiếu ngủ gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến hóc môn điều chỉnh cảm giác đói, khiến bạn dễ thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị rằng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Uống cafe – Cách giảm cân hiệu quả
Cafein có trong cà phê được chứng minh là có thể tăng cường hoạt động trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa lên đến 10 – 29%. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm cân hiệu quả, đơn giản tại nhà thì nên thêm 1 – 2 tách cà phê phin vào thói quen hàng ngày.
Bạn cần hạn chế cho đường vào cà phê và nhớ uống trước 4 giờ chiều, không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, uống cà phê sẽ là phương pháp giúp giảm cân mà không tốn quá nhiều công sức.
Không uống nước ngọt có ga để giảm cân hiệu quả
Tiêu thụ đường quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đường ở dạng lỏng còn có ảnh hưởng tiêu cực hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng calo từ đường lỏng là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây tăng cân nhanh chóng trong chế độ ăn uống hiện đại.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em lên đến 60% chỉ với mỗi phần uống thêm hàng ngày. Đồ uống có đường trở thành một trong những tác nhân hàng đầu gây ra tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Giảm cân hiệu quả bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nội dung sau là các cách đơn giản dễ áp dụng tại nhà được nghiên cứu minh chứng.
Thực đơn giảm lượng carbs tinh chế
Thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn hạn chế lượng carbs tinh chế trong chế độ ăn kiêng khoa học của mình để đạt được kết quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Sau đây là các loại Carbohydrate phải biết trong quá trình giảm cân hiệu quả:
- Carbohydrate tự nhiên: Bao gồm các loại thực phẩm như sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, khoai tây, ngô, các loại đậu, rau và trái cây.
- Carbohydrate tinh chế: Được tìm thấy trong đường, bột mì trắng và chất tạo ngọt.
Cơ thể tiêu thụ carbs tinh chế như đường và bột mì trắng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói nhanh, thèm ăn. Ngoài ra, việc hấp thụ quá nhiều carbs tinh chế còn liên quan đến nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.
Giảm cân hiệu quả bằng bữa sáng ăn trứng
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Theo nghiên cứu, thay thế bữa sáng từ ngũ cốc bằng trứng giúp bạn hạn chế lượng calo tiêu thụ trong suốt 36 giờ sau đó và giảm cân hiệu quả.
Trong trường hợp không thể ăn trứng do lý do nào đó, bạn chọn các thực phẩm giàu protein khác như thịt gà, cá hoặc các loại đậu. Các loại này vẫn đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất cần thiết, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân của mình.
Ăn nhiều chất đạm, rau quả và chất béo tốt
Để có chế độ ăn giảm cân hiệu quả, mỗi bữa của bạn cần cung cấp đủ các nhóm chất thiết yếu. Đó là protein, chất béo không bão hòa, carbohydrate tự nhiên và chất xơ. Dù đang thực hiện chế độ ăn kiêng, việc duy trì đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn là vô cùng quan trọng.
Protein là thành phần cần thiết, không chỉ giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân mà còn hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Những thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, đậu, các sản phẩm từ sữa.
Thực đơn ăn Low-Carb giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn Low-carb là phương pháp giảm lượng carbohydrate đưa vào cơ thể, kiểm soát cảm giác thèm ăn, hạn chế calo tiêu thụ. Nhờ đó, cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả tại nhà.
Khi theo đuổi chế độ Low-carb, bạn phải biết một số thực phẩm cần giảm thiểu hoặc tránh để tối ưu kết quả. Các loại bao gồm bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, rau củ giàu tinh bột như khoai tây, ngô, rau bó xôi,…
Trong bài viết, OKVIP đã cung cấp các cách giảm cân hiệu quả tại nhà đơn giản dành cho mọi đối tượng cả nam lẫn nữ. Chúng tôi mong rằng bạn chọn và kết hợp được các phương pháp giảm cân thành công cho mình.